Allenamento in casa

I migliori esercizi per allenarsi in casa

Allenarsi in casa è la soluzione ideale per chi ha poco tempo per andare in palestra ma vuole comunque tenersi in forma.

Fare attività fisica comodamente in casa, inoltre, consente un notevole risparmio economico e permette di raggiungere ottimi risultati anche senza utilizzare attrezzi particolari o macchinari.

Ovviamente gli esercizi da soli non bastano ed è bene ricordare sempre che lo sport deve essere sempre abbinato ad un regime alimentare sano ed equilibrato.

L’alimentazione, infatti, è la vera e propria base dalla quale partire per ottenere i risultati sperati e raggiungere gli obiettivi e questo vale anche per tutti quelli che decidono di allenarsi in casa.

In questo articolo illustreremo un allenamento total body da fare totalmente in autonomia tra le proprie mura domestiche. Gli esercizi andranno a sollecitare i muscoli di tutto il corpo e aiuteranno a tonificare in modo definito ed armonioso.

Si tratta di un workout adatto a uomini e donne, anche se non bisogna mai dimenticare di prestare particolare attenzione durante lo svolgimento dei singoli esercizi per non rischiare infortuni, dolori o altri fastidi.

La frequenza ideale per questo allenamento è di almeno un paio di volte alla settimana, che diventeranno tre non appena il corpo avrà stabilito il suo ritmo e si sarà adattato.

L’allenamento total body comprende sei esercizi: due sono prettamente cardio e aeorobici, mentre gli altri sono destinati alla tonificazione di gambe, addome, braccia e glutei.

Tutti gli esercizi non prevedono l’uso di pesi o attrezzi, anche se, una volta migliorata la forza fisica, possono essere eventualmente aggiunti.

Prima di cominciare è sempre bene consultare un medico per conoscere il proprio quadro clinico ed evitare di incappare in fastidi o disturbi di vario tipo.

I migliori esercizi per allenarsi a casa: iniziare con il mountain climber

Questo esercizio inizia nella posizione “plank” tenendo le punte dei piedi ferme a terra e le braccia tese in avanti. A questo punto si procede a movimenti alterni piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio verso il petto, allungando nel frattempo l’altra gamba indietro.

Per invertire le posizioni bisogna effettuare un saltello, utile anche per tenere il ritmo ed effettuare al meglio l’esercizio.

Il mountain climber è un esercizio cardio in cui sono coinvolti soprattutto gli addominali anche se anche altre catene muscolari lavorano in modo coordinato come quelle di glutei, spalle, quadricipiti, femorali e pettorali. Per i massimi risultati è necessario svolgere 3 serie da 10, effettuando 30 secondi di recupero.

Sumo squat

Con questo esercizio si comincia in piedi, con le gambe che sporgono dalla larghezza delle spalle e le punte dei piedi aperte di circa 45 gradi, i muscoli dell’addome vanno contratti.

A questo punto si eseguono gli squat prestando sempre attenzione a piegare correttamente le ginocchia mantenendo la schiena ben dritta fino a che non si raggiunge il proprio punto massimo di apertura.

Qualora non si riuscisse a raggiungere una grande apertura è bene non forzare ed attendere pazientemente che i muscoli (gli adduttori soprattutto) diventino più elastici e flessibili.

Questo esercizio fa lavorare soprattutto glutei, adduttori, quadricipiti e polpacci, anche se pure gli addominali sono parzialmente coinvolti perché vanno sempre mantenuti contratti.

Il sumo squat è un esercizio abbastanza facile anche se bisogna fare attenzione a non superare mai le punte dei piedi con le ginocchia e a non inarcare la schiena durante la discesa. Per un allenamento efficace occorre svolgere 3 serie da 10, con circa 20-30 secondi di recupero.

Up-down plank

Si tratta sostanzialmente di una variante del classico plank che coinvolge tutti i muscoli del corpo, soprattutto gli addominali e le braccia.

Si inizia partendo dalla posizione del plank con le braccia tese, quindi si scende prima con un braccio e poi con l’altro sino a raggiungere la posizione “plank” che tutti conosciamo.

Si procede poi tornando lentamente nella posizione di partenza e continuando a fare questo movimento con 5 ripetizioni per ogni braccio, suddivise in 3 serie con un recupero di circa 30 secondi tra una e l’altra.

Jump squat

Anche questo esercizio è piuttosto facile e si comincia in piedi, con braccia e gambe uniti. Si effettua un salto e nello stesso tempo si alzano le braccia e allargano le gambe.

Bisogna sempre mantenere gli addominali contratti durante l’esecuzione per evitare problemi per la schiena. Affinché sia efficace l’esercizio deve essere ripetuto in 3 serie da 5 salti con 30 secondi di pausa per recupero.

Toe-touch crunches

Si comincia questo esercizio in posizione supina e si procede staccando da terra le gambe e le spalle mantenendo i muscoli addominali ben contratti. Braccia e gambe sono completamente distese e rivolte verso l’alto.

Anche questo esercizio è piuttosto facile anche se bisogna concentrare lo sforzo sempre e soltanto sugli addominali per non provocare danni alla schiena, mentre gambe e braccia devono sempre rimanere sollevate finché non sarà ultimato l’esercizio.

Si deve ripetere il movimento facendo 3 serie da 10 con i soliti 30 secondi di stacco tra una serie ed un’altra.

Reverse plank

Questo esercizio coinvolge soprattutto gli addominali ed i muscoli di braccia e glutei. Si parte da seduti mantenendo le gambe unite e le mani dietro la schiena.

A questo punto coi palmi saldi a terra e le dita verso i glutei si spinge per sollevare il bacino, tenendo sempre i polsi ben allineati con le spalle.

Questa posizione va mantenuta per 30 secondi e l’esercizio va svolto in 3 serie con una pausa tra l’una e l’altra di ulteriori 30 secondi.

Conclusione

Questo tipo di allenamento è adatto a tutti, persino i principianti che non hanno mai fatto attività fisica o che comunque sono fermi da molto tempo. Per un allenamento più specifico consigliamo comunque di affidarsi ad un personal trainer.

Si tratta di un workout ideale per iniziare a svolgere regolarmente sport senza necessariamente uscire di casa. Successivamente, una volta acquisita una maggiore forza ed elasticità muscolare si possono inserire altri esercizi oppure svolgere questi utilizzando degli attrezzi come dei pesi per le braccia oppure delle cavigliere.

Allenarsi in casa permette comunque di raggiungere ottimi risultati senza spendere cifre eccessive e nella totale comodità delle proprie mura.

Un altro grande vantaggio dell’allenamento in casa è quello di poterlo svolgere in qualsiasi momento, senza vincoli di orario e nella più completa autonomia.

Non resta dunque che cominciare, scegliendo magari una bella colonna sonora di accompagnamento che dia la giusta carica per affrontare la sessione di allenamento e continuando con costanza si potranno raggiungere tutti gli obiettivi desiderati.